2021.05.28
【図解】高齢者が陥りやすいフレイルとは？対策方法を学んで予防に取り組もう！
60代に入って、そろそろ体も無理がきかなくなってきたな……という人や、高齢の親がいるという人は、年を取ることで健康にどのような変化があるのか気になるのではないでしょうか。
日本ではまだあまり聞きなじみがない言葉ですが、高齢者の健康の課題に「フレイル」というものがあります。
フレイルとは、心身機能が低下した結果、生活機能障害その他合併症を引き起こしやすい状態のことを指します。
また、精神面でも落ち込みやすくなり人との交流も減って、寝たきりや社会的孤立につながりやすいとして、国をあげての対策が急がれています。
今回は、フレイルの定義や症状を確認した上で、フレイルになるとどのような問題やリスクが起こるのか、フレイルの解決策・予防方法などについて解説します。
フレイルの兆候に早く気づき、適切な対策をうつことができれば、心身と生活の質を健康的なレベルに回復させることもできるでしょう。
フレイルのチェックシートもご用意したので、ぜひ参考にしてくださいね。
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1.フレイルとは？
まずフレイルの定義を見ていきましょう。高齢者の健康問題としてよく耳にするロコモやサルコペニアとの関係についてもご説明します。
フレイルとは
「フレイル」とはわかりやすく言うと「虚弱状態」のことです。
老年医学の用語の、「脆弱」「老衰」「虚弱」などを意味する「Frailty（フレイルティ）」に由来している言葉で、加齢によって心身が衰え、活動量が全体的に低下し、要介護に移行するひとつ手前の段階だとよく言われています。
虚弱になるのは身体だけでなく、精神・心理、社会的生活にまでおよびます。
さまざまな健康障害と複合的な問題を抱えやすくなるハイリスクな状態だとして、高齢社会の日本では深刻なテーマになってきています。
厚生労働省研究班の報告書では「加齢とともに心身の活力（運動機能や認知機能等）が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態であるが、一方で適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態像」と定義されています。
これによると、フレイルの初期段階に適切な体調管理とサポートを受けられれば、もとの健康的な生活への回復も可能だと考えられています。
フレイルとロコモ、サルコペニアの違い
フレイルと似たものとしてサルコペニア、ロコモが挙げられることがあります。
サルコペニアは、筋肉量および筋力の減少と、それに伴う身体機能の低下が特徴の疾患です。
筋肉量が減ると身体機能が低下し、転倒しやすくなるなどのリスク要因になります。
ロコモは正式名称「ロコモティブシンドローム」といい、サルコペニアよりも広い意味で運動機能が低下している状態を意味しています。
骨密度の低下による骨粗鬆症や、リウマチ・変形性膝関節症といった、筋肉量の減少以外の要素も含めて移動機能が下がっている状態、その全般のことです。
最後に、これら3つの中でもっとも大きな概念がフレイルです。
フレイルはサルコペニア、ロコモとは違って、身体・運動機能だけに焦点を当てるのではないのです。
身体・精神・社会生活における衰弱、すなわち「人が生きること」全体での活動機能の低下を意味するものです。
わかりやすく図解すると、3つの概念はフレイル＞ロコモ＞サルコペニアの大きさの順だといえます。
2.悪循環をを引き起こすフレイルサイクル
フレイルになると、さまざまなマイナス面が悪循環になる「負のスパイラル」に陥る危険があります。
フレイルの診断基準などを提唱するFriedらは「フレイルサイクル」についても提示しています。
まず加齢などによりサルコペニアになると、筋肉量が減って体を動かすのがおっくうになります。
体を動かさなくなり、活動量が低下すると、エネルギーを必要としなくなるので、食欲も減退します。
食べる量が減ると慢性的な栄養失調になり、体重と筋肉量が減ってしまいます。
このようにフレイルは悪循環化しやすく、衰弱していく中で怪我や病気が起こりやすくなり、認知機能も低下して、要介護状態にまで深刻化してしまうのです。
3.フレイルの診断・症状
現在フレイルの診断には統一基準がまだありませんが、改訂日本版CHS基準では、フレイルの特徴的な症状として次の5つが挙げられています（表1）。
| 項目 | 評価基準 |
| 体重減少 | 過去6か月で、意図しない2kg以上の体重減少 |
| 筋力低下 | 握力：男性28kg以下・女性18kg以下 |
| 疲労感 | 直近2週間、わけもなく疲れを感じている |
| 歩行速度の低下 | 歩行速度が1.0m/秒以下 |
| 身体活動量の低下 | ① 健康の保持増進を目的にした運動やスポーツを日常的に行っていますか？ ② 軽いレベルの運動を行っていますか？ 上記、いずれも週に1回もしていないと回答。 |
表１：Shosuke Satake and Hidenori Arai. The revised Japanese version of the Cardiovascular Health Study criteria (revised J-CHS criteria). Geriatr Gerontol Int . 2020 Oct;20(10):992-993より作成
5項目のうち3項目以上当てはまるとフレイルの診断、1~2項目の場合はフレイルの手前の段階（プレフレイル）と判断されます。
それぞれの項目について、以下解説します。
- ・体重減少
6カ月の間に体重が意図せず2kg以上減少している場合。
・筋力低下
利き手の握力で、男性は28kg未満、女性は18kg未満（体重の40%以下）。ペットボトルの蓋を開けるのが大変だと感じる握力の目安は、15kg未満。ペットボトルのふたを開けるのが大変だと感じるようになってきたら、握力が低下している可能性が高いです。そのほかにも、「5回椅子立ち上がりテスト」で、筋力低下をチェックすることができます。椅子から5回立ち上がるために要した時間を計測し、12秒よりも多く時間がかかった場合には筋力低下を疑います。
・疲労感
（直近2週間を目安に）何か特別な活動をしているわけでもないのに、以前より疲れを感じやすい場合。
・歩行速度の低下
通常の歩くスピードが秒速1m未満。これは横断歩道を青信号の間に渡れるか渡り切れないかくらいの速度です。
・身体活動量の低下
それまで習慣として行っていたスポーツや体操、定期的な運動などができなくなっている場合。筋肉量が減って、体を動かすのがしんどくなっていると考えられます。
4.誰でもできるフレイルチェックの方法
フレイルのセルフチェックとして、「指輪っかテスト」と「イレブンチェック」という2種類の方法があります。
あくまで目安の方法ですが、ぜひ試してみてください。
指輪っかテスト
指輪っかテストでは、ふくらはぎの太さで筋肉量が減っているかどうかを診断する方法です。
まず両手の親指と人差し指を合わせて大きな輪っかをつくります。
次に、足のふくらはぎの「最も太い部分」を指の輪っかで囲みます。
この時、「足が十分太いので、囲み切れない」「ちょうど輪っかの太さにおさまる」「足が細くて、指との間にすきまができている」の3つの状態に分かれます。
2つ目の「ちょうど輪っかの太さにおさまる」状態だったら、筋肉量が少なくなっている可能性があります。リスク状態にあるため、介護予防へ取り組むことが必要です。
イレブンチェック
| イレブンチェック11項目 | 回答 | ||
| 栄養 | 健康に気をつけた食事を心がけていますか | はい | いいえ |
| 野菜と主菜を両方とも毎日2回以上は食べていますか | はい | いいえ | |
| 「さきいか」「たくあん」くらいの固さの食品を噛み切れますか | はい | いいえ | |
| お茶や汁物でむせることはありますか | はい | いいえ | |
| 運動 | 30分以上の汗をかく運動を週2回以上、1年以上実施していますか | はい | いいえ |
| 日常生活で歩行や同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか | はい | いいえ | |
| 同年齢同性と比べて歩く速度が速いと思いますか | はい | いいえ | |
| 社会参加 | 昨年と比べて外出の回数が減っていますか | はい | いいえ |
| 1日1回以上は、誰かと一緒に食事をしますか | はい | いいえ | |
| 自分が活気にあふれていると思いますか | はい | いいえ | |
| 何よりもまず、物忘れが気になりますか | はい | いいえ | |
東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢「フレイル予防ハンドブック」より作成
イレブンチェックは、「栄養」「運動」「社会参加」を合わせた全11項目の質問に対し、何個当てはまるものがあったかを数えてチェックする方法です。
栄養では「お茶や汁物でむせることがあるか」「野菜と肉・魚などのたんぱく質を十分に摂っているか」、運動では「運動習慣があるか」、社会参加では「1日1回以上は誰かと一緒にご飯を食べているか」などといった質問が用意されています。
解答欄の右側に「はい」が多いとフレイルの危険性があります。
指輪っかテストとイレブンチェックテストは定期的に行って、兆候は出ていないかを自己診断できるようにしておくと良いでしょう。
５.フレイルの対策と予防方法
それでは、フレイルにならないためにはどのようなことをすればいいでしょうか。
ここから、対策・予防方法をご紹介します。
食事から摂取する栄養に気を付ける
筋肉量が低下するサルコペニア状態にならないために、まずは筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂取するようにしてください。
たんぱく質は動物性と植物性のものがありますが、どちらもバランス良く取り入れると良いですよ。
- ・牛肉
・豚肉
・鶏肉
・まぐろ
・カツオ
・鮭
・豆腐
・納豆
・味噌
・チーズ
・ヨーグルト
これらの肉・魚や、大豆製品、乳製品にたんぱく質は多く含まれています。
肥満でなければ、65歳以上の高齢者は脂肪分も適度に食べると良いとされています。
➡高齢者が摂取したい栄養素について詳しく知る
また、不足しがちなビタミンやミネラル類も十分に摂っておきたいもの。
野菜や果物も適度に食べるようにしてみてください。
献立としては、主菜、副菜、ごはんと汁物がセットになった和食がおすすめ。
塩分をとりすぎないよう、出汁を使うなど調味料を工夫してみましょう。
食材は適度な硬さの食物を“よく噛んで”召し上がることが望ましいです。
やわらかな食材に偏ってしますと、オーラルフレイルを引き起こしてしまう危険性がありますので、注意してください。
運動を生活習慣に取り入れる
たんぱく質をしっかり食べたら、筋肉量を維持・アップするために適度な運動を取り入れましょう。
筋肉量をアップするのには、筋トレなどのいわゆる無酸素運動が特に効果的です。
無酸素運動のなかでも、サルコペニアやフレイルの予防には、レジスタンス運動が注目を集めています。
レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動です。
お身体の状態、達成したい目的に応じて、筋肉にかける負荷をコントールし、筋力向上を目指します。
筋トレやストレッチを組み合わせながら「ちょっとキツい」くらいの強度の持久運動を続けることがフレイルの予防に効果的です。
運動強度の高いスポーツは週2～3回でも十分な効果がありますので、くれぐれも疲れすぎないようにしてくださいね。
➡高齢者・シニア向けスポーツについて詳しく知る
社会参加の機会を作り、孤立を防ぐ
フレイルサイクルの中で見たように、フレイルになると外出の機会が減り、家に閉じこもりがちになります。
精神的にもふさぎこんでしまって、人と交流しなくなっていきます。
その結果、社会的な孤立や意欲の減退、認知機能が低下してうつ病や認知症にかかりやすくなってしまうなど、多くの問題をもたらします。
これらを予防するために、社会参加の機会を積極的につくることをおすすめします。
例えばシニアのための社会人サークルや町内会に所属したり、再就職したり、ボランティア活動に参加したり、趣味の集まりに参加したりして、ほどよい距離感の良好な人間関係の輪の中に入れると良いですね。
ゴルフやバードウォッチング、釣りやハイキングなどは自然にふれるため心身のリフレッシュになりますし、絵画や俳句、料理や音楽など自らクリエイティブな活動は若々しさの源にもなります。
➡老後におすすめの趣味について詳しく知る
好きなことを継続しながら孤立化を防ぎ、他の人との対話や情報交換から新しい刺激を得ることもできるでしょう。
6.フレイルにかかっている場合の対処法と注意点
フレイルにかかってしまったら、もう治らないのでしょうか？
実はフレイルは可逆的なものと考えられていて、初期段階であれば、適切な対処を継続して行うことでフレイル以前の健康状態に回復できるケースが確認されています。
フレイルになった時に気をつけるべき注意点と、回復のためにするべきことをご紹介します。
感染症の予防
フレイルになっている高齢者は、これまで説明してきた通り、身体・精神の両面で衰弱しているため免疫力が低下しています。
肺炎やインフルエンザなどの感染症にかかりやすく、また悪化も早い状態になっているので、これを防止することが大切です。
感染症で寝込んでしまうと一気に筋力が低下する原因にもなってしまいます。
日頃から手洗い・うがい・消毒などをこまめに行い、感染予防を徹底しましょう。
持病のコントロール
フレイル予防のために食事管理や適度な運動をおすすめしていますが、持病があるとそうした療法が取り入れにくい場合もあります。
持病を持っている方で、自分がフレイルの対処法を実行できるか不安だというときは、かかりつけの医師に相談してみてください。
持病を正しくコントロールしながらフレイル予防・改善の取り組みを始めてみましょう。
リハビリを行う
身体機能の維持向上を目的とした、機能特化型のリハビリテーションを受けることで、フレイルの進行を抑えたり改善したりする効果が期待できます。
リハビリ特化型デイサービスなどを利用して、高齢者の体力に適したマシンを使ってのトレーニング指導を受けるのも良いでしょう。
こうした施設には理学療法士や看護師、柔道整復師などがスタッフになっていることもあります。
気になることがあったらケアマネジャーに相談してみましょう。
➡リハビリについて詳しく知る
また、フレイルになると口腔機能も低下して、嚙みにくい・飲み込みづらいといった悩みが出てくるほか、誤嚥のリスクも上がります（オーラルフレイル）。
嚥下機能を保つリハビリを行うことで食事を普段通りに摂ることができ、低栄養になる危険性も減らせます。
そのほか、入れ歯のメンテナンスを行うことも重要です。
フレイルによって体重が減少すると、入れ歯が合わなくなって食事が取りづらくなります。
入れ歯が合わなくなると、食事量が減少する危険性が高まるのです。
歯科医師、歯科衛生士への受診をはじめ、口腔ケアを欠かさず行いましょう。
7.まとめ
フレイルは「身体的・精神的・社会的衰弱」がそれぞれ影響を及ぼしあって、負のスパイラルを生み出し、そのまま寝たきり生活にまでなってしまうことがある状態です。
しかし、適切な予防策・対処法をとることで、フレイルを予防したり、健康な状態をキープできる可能性も十分にあります。
早期発見がフレイルの進行を防ぎます。まずは定期的にフレイルのセルフチェックを行い、健康状態などに不安が出た場合は医療機関に相談してくださいね。
記事監修
都内看護大学卒業。看護師、大学非常勤助手、セミナー講師。日本医科大学付属病院高度救命救急センターでの勤務を経て現職。信州大学大学院医学系研究科循環病態学教室に所属し、サルコペニア/フレイル、ICU-AW等を中心とした骨格筋に関する研究を行っている。そのほか、保健・医療・福祉従事者向け学習セミナーの企画・開催や講演会講師としても活動している。信州大学大学院医学系研究科循環病態学教室 監修者詳細へ
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