2021.03.30
高齢者でも簡単にできる！健康を保つためにおすすめな運動の種類をご紹介
年齢と共に身体機能が低下して、高齢者のケガや病気が増えていきます。
介護が必要になるような重い病気になったり、転倒して思うように体を動かせなくなったり、高齢者を持つ家族にとって運動と健康は想像以上に密接なかかわりを持っています。
高齢者の運動不足は、脳卒中や心臓病をはじめ生活習慣病などの発症リスクを高めたり、日常生活で介護が必要な状態になったりするリスクを高めます。
そこで今回は、高齢者が日常生活でできるおすすめの運動についてお伝えします。
高齢者でも無理なくできる運動を続けていけば、身体機能が低下するロコモティブシンドロームの予防につながります。
また、日頃から家庭でも簡単な運動を取り入れると、健康維持やふらつきや転倒リスクを減らすこともできるでしょう。
いつまでも高齢者が健康に過ごすためには、日常的に運動習慣を取り入れることが大切です。
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1.高齢者の運動不足によって生じる機能低下の影響
高齢者が運動しないのはなぜでしょうか。
60代以降も仕事や家事で忙しくて運動する時間を取れない、運動すると体に痛みがでる場所がある、といった理由が考えられます。
また、もともと運動が好きではなくて、運動習慣がない高齢者も少なくありません。
運動不足は健康状態に大きく影響します。
主に次の3つのリスクが心配されます。
・ 疾病発症のリスクが高まる
運動不足は生活習慣病をはじめ、さまざまな病気と関連しています。
高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病は動脈硬化の原因になります（*1）。
脳梗塞や心筋梗塞などは動脈硬化とのかかわりが深く、運動しないと発症リスクが高まるのです。
また、便秘や食欲低下、筋肉痛や関節痛、自律神経失調症やうつ状態などにもかかりやすいといわれています。
・ ふらつき・転倒リスクが高くなる
日常生活で必要な運動能力が衰えるため、立ち上がり動作や歩くときにふらつきやすくなります。
最近、ロコモティブシンドロームと呼ばれて、高齢者の健康対策で注目されている症状です。
姿勢を維持したり、歩行したりする運動器機能が低下します。
そのため、足がもつれてバランスを失って転倒しやすくなるのです。
ふらつき・転倒は、場合によっては命に影響を及ぼす危険性があります。
➡高齢者の転倒原因を知る
・ 要介護状態となるリスクが高くなる
運動不足が続くと、肥満になりやすく肩やひざ、腰などの負担も大きくなります。
一方で、食が細くなって体も動かさない高齢者は、体を支えるのに必要なだけの筋肉や骨も衰えていきます。
体のあちこちに痛みがあって、運動器機能も低下すると、自分で日常生活の動作をすることもできなくなるのです。
自分で立ったり歩いたりするのが難しくなって、介護を必要とする高齢者が増加します。
2.高齢者が運動を行う具体的な効果
運動不足の高齢者ほど、日常生活で支援や介護が必要な状態になりやすいことがわかっています。
研究データの紹介
世界トップクラスの長寿大国である日本の平均寿命は、男性81.41歳、女性87.45歳。
しかし、健康で元気に暮らせる健康寿命は、男性72.14歳、女性74.79歳。
男性の場合は約9年、女性の場合は約12年という健康寿命から平均寿命の間となります。
病気やケガのため日常生活に影響が出たり、介護が必要な状態になったりするからです。
とりわけ、運動器の障害は要介護になる大きな原因となっています。
次のグラフは、要介護度別で介護が必要になった原因です（図1）。
| 要支援1 | 要支援2 | 要介護1 | 要介護2 | 要介護3 | 要介護4 | 要介護5 | |
| 脳卒中 | 8.5 | 14.１ | 13.9 | 18.9 | 23.5 | 30.0 | 34.5 |
| 認知症 | 3.9 | 3.3 | 22.6 | 19.2 | 24.8 | 17.3 | 23.7 |
| 高齢による衰弱 | 17.3 | 13.8 | 16.1 | 13.8 | 10.2 | 9.4 | 8.7 |
| 骨折・転倒 | 11.3 | 17.6 | 12.6 | 10.3 | 8.8 | 14.0 | 7.6 |
| 関節疾患 | 23.5 | 18.2 | 9.7 | 8.6 | 5.1 | 3.4 | 1.9 |
| 心臓病 | 9.1 | 5.2 | 3.7 | 3.9 | 4.6 | 1.7 | 1.4 |
（図1）厚生労働省「平成25年度 国民生活基礎調査」要介護度別にみた介護が必要となった主な原因の構成割合
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa13/dl/16.pdf
このように、要介護度が上がるほど、骨折転倒や関節疾患、高齢による衰弱をはじめ脳卒中や心臓病、認知症などの発症リスクが増加することはあきらかです。
裏返せば、運動やスポーツはもちろん、歩く、家事をするといった日常的な身体活動が、高齢者にさまざまな健康効果をおよぼすということ。
運動を通して運動器の障害を予防すれば、要介護になる可能性も抑えられます。
3.高齢者が自宅で簡単にできる運動の種類
ここからは、高齢者がご自宅で手軽に取り入れられる簡単な運動をご紹介します。
どれもシンプルで続けやすいものをピックアップしました。
室内でできる運動～正しい階段昇降動作トレーニング～
階段昇降やつまづき防止のため足の指を柔らかくするストレッチです。
●室内でできる足のストレッチ
足の指のつけ根を地面に軽く押し当てます（20秒）
足の指のつけ根から曲げます（20秒）
2．足の甲のストレッチ
立った状態で足の甲を地面に軽く押し当てて、足の前側の筋肉を伸ばします（5秒×2セット）
トレーニングのポイント
・地面に対して力を入れすぎないようにしましょう
・痛みが出ないようにやさしくストレッチしましょう
・立位で行う足の甲のストレッチはふらつきや転倒しやすいので、ご家族がそばについてあげましょう
寝たままでできる運動～足腰全体の筋肉トレーニング～
腰回りや両足の筋肉を刺激して体幹を鍛えるトレーニングです。
●寝たままでできる尻上げ運動
ゆっくりとお尻全体を天井に向かって浮かせます（3秒間静止）
トレーニングのポイント
・無理をせず気持ちのいい程度で行いましょう
・両脚にしっかり力を入れましょう
・反動はつけないようにしましょう
座ってできる運動～足のトレーニングを行う～
足全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。
●椅子に座ったままできる筋力トレーニング
片足をゆっくり伸ばして停止します（3秒）
ゆっくり下ろします
反対側の足も同じように行います
トレーニングのポイント
・片足ずつ10回を1セットで行いましょう
・背すじはまっすぐ保ちましょう
・足を伸ばしていくときに上半身が後ろに倒れないように気をつけましょう
4.高齢者の健康維持に特におすすめな有酸素運動
さまざまな調査で、有酸素運動が介護予防や認知症予防に効果があることがわかっています。
たとえば、福岡大学スポーツ科学部の檜垣靖樹氏らが発表した「有酸素運動が高齢者の介護予防に及ぼす効果」によると、運動の推奨で最大酸素摂取量が向上。
長時間の運動ができるようになるほか、コレステロールや中性脂肪、認知機能の改善が期待できるとしています（*2）。
そんな運動のなかでウォーキングは、誰でも簡単にできる有酸素運動の代表的な運動です。
ウォーキング
高齢者がウォーキングを行うと全身持久力や筋力の維持アップ、ロコモティブシンドロームの予防・改善、認知機能の改善が期待できます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、65歳以上の高齢者が毎日40分の身体活動とあわせて、ウォーキングを推奨しています。
ウォーキングの目安は、1回30分以上、週2日以上です。
ウォーキングは体調を見ながら、無理のない範囲で行いましょう。
5.器具を使った運動
高齢者にも扱いやすいピラティスボールやバランスディスク、エクササイズバンドなど、器具を使った運動もおすすめです。
器具を活用するメリット
運動器具を使うと、座った状態や自重運動でも安全にエクササイズができます。
また、運動のバリエーションがつくので、さまざまな筋肉を鍛えつつ飽きが来ないのもポイントです。
また、器具の負荷レベルを変えれば、本人の身体状態にあわせて運動強度を調整しやすいのもメリットといえるでしょう。
➡足腰の強化におすすめの筋トレ器具について知る
6.専門的なプログラムを取り入れた運動
高齢者向けのリハビリプログラムを活用すると、専門家の指導の下、運動ができます。
プログラムを取り入れるメリット
リハビリのプログラムは、理学療法士や作業療法士、言語聴覚士などリハビリのプロが計画したメニューで運動します。
そのため、リハビリの目的が明確になりやすく、本人の状態にあわせたプログラムを受けられます。
また、無理の内容に計画を途中で見直したり、本人のモチベーションを高めるようなアドバイスをしたり、本人ひとりの運動よりも効果が出やすく、続けやすいのがメリットです。
➡高齢者が受ける代表的なリハビリプログラムについて知る
7.まとめ
ここまで見てきたように、日頃の運動は高齢者の健康や介護予防に役立つ大切な生活習慣です。
運動不足によって身体機能が低下すると、さまざまな病気の発症リスクや転倒リスクが高まって、日常生活が制限されたり、介護が必要な状態になったりする可能性が高まります。
運動がもたらす体や心への健康効果を知って、高齢者が気軽に運動できる環境づくりを整えましょう。
また、家庭で簡単にできる運動を取り入れて、日常生活で運動器機能を高めることも大切です。
レベルアップしたい場合は、スポーツを通じて身体にかける負荷を少しずつ上げていくとよいでしょう。
高齢者におすすめのスポーツを以下の記事で紹介しております。
ぜひこちらもご参考にしてください。
*1 大阪がん循環器病予防センター
http://www.osaka-ganjun.jp/health/lifestyle/physical-activity/more.html
*2 檜垣靖樹，古瀬裕次郎，木室ゆかり ，池永昌弘，田中宏暁, 「有酸素運動が高齢者の介護予防に及ぼす効果」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/1/66_22/_pdf/-char/ja#:~:text=%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%AE%E5%8A%B9%E6%9E%9C,%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%83%AA%E3%83%B3%20%E6%84%9F%E5%8F%97%E6%80%A7%E3%81%AE%E4%BA%A2%E9%80%B2%EF%BC%8C%E4%B8%AD
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