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槌井 渉

槌井 渉
つちい わたる

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野村 富⼠⼦
のむら ふじこ

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2021.07.21

高齢者がダイエットに取り組む際のコツ。おすすめの運動から食事メニューまでご紹介

楽しく運動する女性

 

「ダイエット」という言葉をよく耳にしますが、肥満がもたらす健康への悪影響は数多く報告されています。
また、加齢に伴って肥満によるダメージを受けやすくなります。
今回は、高齢者の肥満がもたらす危険性やダイエットの注意点、ダイエットに取り組む際に行いたい運動や食事などをご紹介します。

高齢者がダイエットを行うべき理由



肥満がもたらすリスク

高齢者における肥満は、冠動脈性心疾患(CHD)、脳卒中、2型糖尿病、高血圧、脂質異常症、筋骨格系疾患、がんなどのリスクを高めるため大きな問題となっています。

筋肉量の減少は3040歳から始まり、高齢になっても続いており、さらに年齢が上がるにつれて体脂肪は増加します*1
特に男性ではその傾向が強くみられます*2 。

また脂肪の総量が同じであっても、内臓脂肪および腹部脂肪の割合が増加し*3
これらの脂肪量の増加は死亡率の増加と関連しています*4


サルコペニア肥満とは

高齢者の肥満疾患のなかには、「サルコペニア肥満」というものがあります。

サルコペニアとは、ギリシャ語で「肉」を意味するサルコと「喪失」を意味する「ペニア」からなる造語で、加齢に伴う筋肉量の減少を示すものです。

これを一次性サルコペニアといい、加齢そのものによって引き起こされるサルコペニア を示します。
さらに二次性サルコペニアとして、身体機能の低下、肥満、臓器不全、悪性腫瘍、神経変性疾患などがあり、
サルコペニアは、死亡率と密接に関与しています*5

筋肉は、活動時に多量のエネルギーを消費します。
また安静時にも主要な熱源として常にエネルギーを消費しています。
しかし、エネルギーを消費する器官である筋肉の量が減ってしまうと、脂肪を燃やすことができなくなり、結果的に肥満につながってしまうのです。

そのため、筋肉量と筋機能を維持することは、体内の代謝恒常性を維持し、肥満、糖尿病、脂質異常症を予防する観点からも重要になります。

高齢者がダイエットに取り組む際の注意点

チェックシートと赤いペン


ここで、高齢者がダイエットに取り組む際の注意点をお伝えします。

・注意点1:無理な減量

高齢者がダイエットに取り組む際、まず本当に減量が必要かどうかを主治医の方に相談する必要があります。
なぜなら、無理な減量をすると、脂肪だけでなく筋肉量まで減少してしまうため、運動機能や身体機能が低下し、サルコペニアやフレイルを引き起こしかねません。
【わかりやすいイラストで解説】高齢者が陥りやすいフレイルとは?対策方法を学んで予防に取り組もう!

・注意点2:食事制限によるダイエット法

最近、ファスティングや断食ダイエットなどが流行っています。
短期間に痩せることができると話題ですが、このようなダイエットは必要な栄養素が不足してしまいます。

また、若年者が行っている、「酵素ドリンクだけダイエット」なども低栄養を引き起こします。

高齢者がダイエットに取り組む際は、必要な栄養素をきちんと摂取した上で行うということが重要になります。
【高齢者の食事】摂取したい栄養とおすすめの献立、食事量の目安を解説!

・注意点3:運動時のセットアップ

高齢者のダイエットとして運動を取り入れる際は、水分補給と、周りの人の体調のチェックを行ってください。

運動前は元気でも、運動を始めてから体調を崩すこともありますし、急に体を動かすことによって血糖値が低下し、頭がボーッとしてしまう可能性もあります。

高齢者は若者に比べ体の感覚が低下しているため、自分の体調不良に気づかないこともあります。
そのため、運動を行う際は血圧異常や体の不快感の有無など、介護従事者や家族の方が体調をチェックすることをおすすめします。

また、運動後に風邪を引かないためにも汗はこまめに拭いてあげましょう。
高齢者の脱水症状には要注意!厚生労働省が基準とする水分摂取量の目安とは?

高齢者のダイエットにおすすめな運動


ウォーキングがおすすめ

高齢者のダイエットには、ウォーキングがおすすめです。

有酸素運動として手軽であり、かつ身体的負担が低い、という観点から高齢者の運動としてウォーキングは最適なのです。
またウォーキングには、さまざまな健康効果があることが報告されており、
中性脂肪やコレステロール値の改善、糖尿病患者の血糖値の改善などが挙げられます。
さらに130分のウォーキングで、全身の炎症レベルが低下し、慢性痛がやわらぐことも報告されています*6

ウォーキングは、身体だけでなく脳機能の向上にも寄与しているのです。



効果の出る正しいウォーキングフォーム

正しいウォーキングフォームのイラスト図1. 正しいウォーキングフォームUniversity Physicianより作成
 https://health4u.msu.edu/files/attachment/141/original/Movement%20Methods_Good%20Form%20Walking.pdf


#1姿勢

ウォーキングでは、姿勢が重要となります。

まず、背伸びをしましょう。
顎を軽く引き、目線は前を向き、頭は揺らさないようにしましょう。
腕は90度の角度で横に添え、腕と肩の力を抜いてください。
腕はコンパクトに振り、体の中心線を越えないようにします。
膝は柔らかく、足はまっすぐ前に向けるようにしましょう。


#2 歩幅

骨盤の位置に手をあてて、その場で足踏みをしてみましょう。

その際に、右脚をあげると右の骨盤の位置が高くなり、左脚をあげると、左の骨盤の位置が高くなります。
骨盤がきちんと上下していることを確認したら、歩き出しましょう。
そうすることで自然と歩幅も広がります。

高齢者の歩き方の代表として、「すり足」があります。

これは骨盤が上下できておらず、脚があがっていないため、転倒やけがにつながります。
しっかりと骨盤から脚をあげて、大地の踏みしめを意識しましょう。


#3 傾き

重力を利用して、前に進む力を生み出します。

腰を曲げずに足首から少し体を傾けると、自然とかかとから着地することができます。
姿勢を意識して、背筋を伸ばして歩きましょう。

負荷のかかる筋トレも効果的

ウォーキングは高齢者に最適な運動ですが、唯一の弱点は筋肉が増えないことにあります。

そのため、筋肉量を増やすためには筋トレを行う必要があります。
基本的にどの筋トレでも良いですが、スクワットは特に効果的であることが報告されています。

最近の研究では、足を動かさなかったマウスは神経幹細胞(新しい神経細胞をつくる)が普通のマウスに比べて70%も減少していたことがわかりました*13
脳の健康のためにもスクワットを取り入れてみてください。

また、足腰の強化に筋トレグッズをこちらで紹介していますので、参考にされてください。
➡【高齢者が自宅でできる筋トレ】足腰の強化に効果的な筋トレグッズをご紹介!

そのほか高齢者にとっておきの運動をおすすめしておりますので、参考にしてください。
高齢者でも簡単にできる!健康を保つためにおすすめな運動の種類をご紹介

高齢者のダイエットに効果的な食事のポイント


魚の定食

まずは必要な摂取カロリー量を知る

ダイエットは、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることによって成功します。

そのため、まず自分が日頃どれだけのカロリーを摂取していて、どれだけのカロリーを消費しているのか(基礎代謝量)を知っておく必要があります。

ここでは、基礎代謝量と身体活動レベルの値から、必要カロリー量の目安の算定例を挙げます。
皆さんもご自身の値で計算してみてください

  • (適正体重の計算)=(身長(m)×(身長(m)× 22BMI指数)
  • (基礎代謝量の計算/日)=(適正体重)×(基礎代謝基準値)
  • (必要カロリー量の目安)=(基礎代謝量)×(身体活動レベルの値)

参照: 「現状の摂取カロリーを把握し、自分の減量ペースを知る」より作成
 https://www.magokoro-bento.com/blog/201902/diet.html


例) 65歳女性、身長150cmの方の場合

  • 適正体重……1.5×1.5×22=49.5kg
  • 基礎代謝量……49.5×20.7=1024kcal
  • 必要カロリー量……1024×1.7=1740kcal ※身体レベルふつう

タンパク質を積極的に摂取する

タンパク質は、私たちの筋肉、臓器、皮膚などの主成分であり、体の機能を調整する酵素や抗体の材料でもあるため、タンパク質は必ず摂取しましょう。

ダイエットで摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉を分解しはじめます。
また、タンパク質の摂取は食欲抑制効果があるため、きちんと摂取していないと間食にはしりやすくなります。
摂取カロリーのなかから、筋肉の成分となるタンパク質から減らさないようにしましょう。

糖質と脂質を制限する

ダイエットで摂取カロリーから減らすべきものは、糖質と脂質です。

糖質は、消化管を通る時に消化酵素によってグルコース(ブドウ糖)に分解されて、小腸で吸収されます。
吸収されたグルコースは肝臓に運ばれた後、血液を通して全身の細胞に運ばれエネルギーとして使われます。

しかし、その際取り過ぎたエネルギーはグリコーゲンという形に変わり肝臓でストックされます。

このストックが脂肪となって蓄積されます。

また脂肪は慢性疾患の原因の一つと考えられており、脂質の過剰摂取は体内で有毒となる活性酸素を増加させてしまいます。
そのため、糖質と脂質の制限をおすすめします。

食習慣を見直す

タンパク質、糖質、脂質の三大栄養素に加え、内皮機能障害を予防し内皮や平滑筋の弛緩を促進するためにも、カリウム、カルシウム、マグネシウムを豊富に含む食品を摂取することが推奨されています。

ダイエットは栄養が偏りがちになりますが、あくまでも摂取するべき栄養素は取り入れることが重要です。
また、間食をしすぎない、外食を減らす、塩分の摂取量を減らすなど、食習慣を見直すことが大切です。

まず、自分の食習慣を把握するために、食べたものを記入することからはじめてみましょう。

最近では、ダイエットに認知行動療法が取り入れられています。
「食べていないのに太る」や「私は太りやすい体質である」といった根拠のない思い込みや認知の歪みを正すことでダイエットを成功に導きます。

自分がどのような食生活を行なっているのか、まずは見直してみましょう。

まとめ


笑顔の高齢夫婦の写真

今回は高齢者のダイエットについてご紹介しました。
食習慣の見直しや運動によって健康を目指すものですが、極端な減量や偏った栄養によるダイエットは、リバウンドを引き起こします。
高齢者においては健康状態を害する恐れもあります。
そのためお医者さんのご指導のもと、自分にあったダイエットを行うことが必要です。

運動に関してもちょっと散歩する、階段を上るなどでも十分効果があるため、無理のない範囲で行いましょう。

適度なダイエットを行って適正な体重を保つことは健康維持するうえで重要です。
体重コントロールに加えて、高齢期に差し掛かってくると気になるのが、認知症の発症。

認知症にはなりやすい人、なりにくい人がいることをご存知でしょうか。
以下の記事で詳しく解説しておりますので、こちらもぜひ参考にしてください。
認知症は何歳から? なりやすい人、なりにくい人の違いや特徴を知る

参考文献

*1Baumgarter, R. N., Heymsfield, S. B., Roche, A. F. (1995) Human body composition and the epidemiology of chronic disease. Obes Res 3: 73–95.
*2Horber, F. F., Ruber, B., Thomi, F. A., Jensen, E. X., Haeger, P. (1997) Effect of sex and age on bone mass, body composition, and fuel metabolism in humans. Nutrition 13: 424–534.
*3 Baufrere, B., Morio, B. (2000) Fat and protein redistribution with aging: metabolic considerations. Eur J Clin Nutr 54(suppl 3): S48–S53.
*4Björntorp, P. (1990) Portal adipose tissue as a generator of risk factors for cardiovascular risk factors and diabetes. Atherosclerosis 10: 493–496.
*5Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010;39:412–423.
*6Xiao-Qing Lian et al.,The influence of regular walking at different times of day on blood lipids and inflammatory markers in sedentary patients with coronary artery disease,Randomized Controlled Trial 58(2014):64-9. 

 

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