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槌井 渉

槌井 渉
つちい わたる

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野村 富⼠⼦
のむら ふじこ

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2021.08.17

長生きの秘訣とは?生活習慣の見直しポイントを解説します。

微笑む高齢者夫婦の写真


「人生100年」と呼ばれる時代になりました。
医療技術の進歩で日本人の平均寿命は延びていますが、できるなら「元気に健康で」年を取りながら長生きしたいものです。

そのために最も重要なのは基本的な生活のあり方ですが、どのような心がけをすれば良いでしょうか。
人生後半を楽しく生きるためのヒントをご紹介します。

1.長生きの秘訣とは生活習慣を整えること

元気で健康に年を取るためには、体力・免疫力・気力などさまざまな「力」を高め、維持することが最も重要です。
そのために必要なのは、やはり生活習慣を整えることです。

長生きしている人の生活習慣の秘訣

・一汁三菜を基本としたバランスの良い食生活
・一日30分の運動が長生きを支える
・良質な睡眠を取る
・生きがいや趣味を見つける

まずは生命を維持する基本である「食事」「運動」などについてひとつずつ確認していきましょう。

2.長生きの秘訣、食事と食べ物編

食事を取る高齢女性の写真

食事は人のからだを作る基本です。
高齢者の場合、特に気をつけなければならないのは「低栄養」の防止です。
そのためにはバランスの取れた食事をする必要があります。

同じものばかり食べる、食生活が単調になる、食事量が減少する、といったことが低栄養につながります。
まずこの点を注意してください。とくに、一人暮らしになると怠りがちです。

栄養バランスの取れた食事の内容とは?

食事バランスガイドを示す図食事バランスガイド
(出典:「食事バランスガイドについて」農林水産省)

主食、副菜、主菜を取る必要性はよく指摘されていますが、それだけでなく牛乳・乳製品と果物についても目安が示されています。
食後のデザートとして、もしくは食事の合間に取り入れるようにしましょう。

また、筋肉のもとになるたんぱく質については、朝昼夕と均等に食べるほうが、筋肉剛性率が上がることもわかっています。
一度に偏った食べ方をしないよう注意しましょう。

低栄養になると要介護リスクが急増する

フレイル状態と生存曲線を示すグラフフレイル状態と生存曲線
(出典「健康長寿教室テキスト 第2版」国立長寿医療研究センター)

低栄養状態は、要介護リスクにつながります。
近年注目されているのが「フレイル」という言葉です。

フレイルとは「ささいなストレスがきっかけになり、介護に至る危険が高い状態」を言います。

フレイル状態にあると、健康寿命や寿命そのものが短くなることもわかっています。

フレイルになると体力の衰えから、日常生活の中で転倒しやすくなったり自分で立ち上がって移動することが困難になったりします。

ただ、フレイルは、心がけによって回復する可能性があることもわかってきています。
体力が落ちてきたら、まず食事の見直しから始めてみましょう。

また、フレイルと似た症状に「サルコペニア」「ロコモティブシンドローム」があります。
いずれも介護の必要性が高まるリスクを持っています。

フレイル・サルコペニア・ロコモティブシンドロームについては、以下の記事で詳しく解説しております。

高齢者が陥りやすいフレイルとは?対策方法を学んで予防に取り組もう!

腸の健康を維持しよう

そして、免疫力を高めるために腸が重要な働きをしていることが明らかになってきています。

腸の状態を良くするために、きのこや発酵食品も適度に摂取することが勧められています。

長寿国日本と他国の食生活の違い

日本は平均寿命世界一の国です。

ユネスコ無形文化遺産にも登録された「和食=ファクト日本人の伝統敵な食文化」は「一汁三菜」を基本とし、理想的な栄養バランスであるという点も取り上げられています。

また、だしなどの「うま味」を使うことで動物性油脂の少ない食生活を実現し、日本人の長寿や肥満防止に役立っていることが指摘されています。
ただし塩分の摂り過ぎには注意しましょう。

ひとりになると材料が余る、料理が億劫、などの理由で同じものばかりを食べてしまうということもあるでしょう。
必要に応じて宅食などを利用するのも良いでしょう。

3.長生きの秘訣、運動編

運動する高齢者の写真

続いて、体を健康に保つための運動についてみていきましょう。

30分の運動が死亡リスクを大幅に減少させる

ノルウェーの研究チームが80歳以上の高齢者を対象に、運動と死亡リスクについての大規模調査を実施しています。
それによると、一日30分の身体活動を週6日おこなうことで、死亡リスクは40%減少するとの結果が出されています。

軽い運動が週1時間未満の人は死亡リスクに大きな影響は見られませんでしたが、それ以上の身体活動をする人の場合32%〜56%の死亡リスク低減をもたらすようだとしています。

参考:「Increases in physical activity is as important as smoking cessation for reduction in total mortality in elderly men: 12 years of follow-up of the Oslo II study」 I Holme, S A Anderssen

おすすめの運動はウォーキング

スポーツ庁の令和2年度の調査によると、60代、70代の男女が「はじめて実施したまたは久しぶりに再会した運動・スポーツ」の中で最も多いのは「ウォーキング」です。

散歩、ぶらぶら歩き、一駅歩きなども「ウォーキング」に含まれます。
特にウォーキングは日常のなかに取り入れやすい有酸素運動で、身体的負担もそう大きくないという特徴があり、おすすめです。
また、ストレス解消にも役立つとスポーツ庁は指摘しています。

正しいウォーキングの方法

正しいウォーキングフォームのイラストウォーキングで最も大切なのは姿勢です。
運動量を高めるだけでなく、ストレス解消にもつながる歩き方の姿勢を上の図に示しています。

上半身をできるだけまっすぐに保ち、「上からつるされている感じ」というイメージが大切です。
目線は下を向かないように気をつけましょう。

前傾姿勢になってしまう歩き方はよくありません。
つま先で歩くような形になり、使う筋肉のバランスが悪くなって方や首のこりにも繋がってしまいます。

ウォーキングで得られる健康効果としては以下のようなものが期待できます。

  • ・体力や持久力、バランス機能を向上させ転倒を防止する
  • ・ロコモティブシンドローム、サルコペニアの予防
  • ・認知症予防


フォームを正すことで、ウォーキングによる効果の向上も期待されるため、ぜひチャレンジしてみてください。

高齢者が運動を行う際の注意点

始める前にはじゅうぶんなストレッチをするほか、高血圧や糖尿病のある人は、まず医師に相談してください。

また、水分補給をこまめにしましょう。

特に夏場は熱中症を起こしがち命の危機に直結しかねません。
早朝や夕方などの時間を選ぶのも良いでしょう。

4.長生きの秘訣、日常習慣編

高齢者夫婦の写真

さて、食事と運動という「からだ」をケアする方法をみてきました。
そして、「気力」を養うことやその他の生活習慣の見直しも必要です。
どのようなことを注意すれば良いでしょうか。

良質な睡眠を取る

睡眠をとる高齢男性の写真

「歳を取るとよく眠れなくなる」。
そのような理由から、睡眠時間が短くなってしまっている高齢者は少なくありません。

実際、高齢になると睡眠の質には変化が現れます。
睡眠中に何度も目を覚ます「中途覚醒」が多いことがわかります。
また、深い睡眠の時間も減少しています。

厚生労働省は質の良い睡眠のために、「寝床に長くいすぎないこと」を推奨しています。
やることがないから寝床に入る、という習慣では、寝付きが悪く中途覚醒が増えてしまいます。

日中のメリハリが少ないことで眠りは余計に浅くなってしまいます。
また、病気の治療薬によって不眠になることもあり、適量な睡眠薬の使用もひとつの選択肢になります。
医師に相談のうえ、処方を受けましょう。

寝付けないまま寝床で過ごす時間はストレスの一因にもなります。

飲酒・喫煙など生活習慣病のリスク要因を減らす

 アルコール 一日20g以下に制限
タバコ 禁煙

高血圧管理のためのガイドライン
(出典「飲酒、喫煙と循環器病」国立循環器病研究センター)

そしてやはり、飲酒や喫煙といったからだに悪影響を及ぼしがちな習慣にも注意が必要です。

「酒は百薬の長」と言われ、適量のアルコール摂取が心筋梗塞や狭心症、虚血性心臓病の予防になることがわかっています。
しかし、1日のアルコール摂取量が60ml(日本酒で2合、ビールで大瓶2本)以上になると、飲まない人に比べて事故死や脳研肝障害などのリスクが高まることがわかっております。

そして、喫煙についてです。
やはり、たばこはやめた方が良いというのがガイドラインのようです。

お酒はほどほどに、それも一気に大量に飲むのではなく平均して少量ずつ。
そして禁煙というのが基本のようです。

参考:「飲酒、喫煙と循環器病」国立循環器病研究センター

生きがいを見つける

趣味を楽しむ高齢女性の写真

生きがい、というと大きなものに感じてしまうかもしれませんが、健康で長生きするために生きがいを見つけることは重要です。

生きがいを持つ高齢者は、そうでない高齢者に比べて健康で長生きする傾向にあることが多数報告されています。

健康や長生きのみならず、生きがいをもつことは、「生きていてよかった」と日々感じられることにもつながります。

生きがいについては以下の記事で詳しく解説しておりますので、合わせてご覧ください。

高齢者の生きがいランキングと自分にあった生きがいの見つけ方を紹介!

趣味をもつ

タブレットをもつ高齢夫婦

趣味を持つことも大切です。
ただ、ひとつ気をつけたいのは、「自発的で向上心があること」です。

なんとなく人からやらされている、というのでは長続きしません。
おすすめの趣味などは以下の記事で紹介しています。

ボケ防止にとっておきの老後の趣味とは?80,70,60代の高齢者にとっておきの趣味一覧

5.まとめ

歳を取っていくとどうしても体は変化していきます。
しかし、その変化を受け入れた上でいかに維持するか、改善するかは人それぞれです。

ただ、どこまで行っても人の生活は、「食べ、楽しく動き、よく眠る」ことが基本にあるのは言うまでもありません。

高齢になると、若いときよりも条件は多くなりますが、子や孫に元気な姿を見せ続けるためにも、日頃の少しずつの生活習慣から見直していきたいものです。

長生きの基本となる生活習慣の見直し。
高齢者のダイエットについては、以下の記事で詳しく解説しております。

ぜひ合わせてご覧ください。

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